Közérdeklődésre számot tartó témák Internetes magazinja

EuroAstra Internet Magazin

Becsöngettek: csomagoljunk uzsonnát, mint a profik!

2019. szeptember 06. - EuroAstra

uzsonna_resize.jpgItt a szeptember, az iskoláskorú gyerekek szüleinek pedig a mindennapos fejtörés: mit csomagoljak a gyereknek tízóraira és uzsonnára, ami finom is, tápláló is, és kellőképpen változatos, hogy ne unja meg egy hét után? A Coca-Cola Magyarország Szűcs Zsuzsanna dietetikust, és a Nosalty szakácsait hívta segítségül a kérdés megválaszolásához.

A gyermekkor kritikus időszak az egészségünk szempontjából, hiszen az akkori táplálkozás megalapozza a jövőt. Amit a gyerekek magukhoz vesznek, nem csak az aktuális fizikai és szellemi teljesítőképességükre, egészségi állapotukra hat, de hosszú távú egészségükre is” – magyarázza Szűcs Zsuzsanna dietetikus. Fontos tehát, hogy átgondoltan állítsuk össze gyermekeink étrendjét.

 „A gyerekek kalória és tápanyagigénye a felnőttekéhez képest arányaiban magasabb, hiszen nőnek, tanulnak, játszanak, amihez megfelelő ’üzemanyag' kell” – teszi hozzá a szakember. Mivel ebben a korban a szülői minta az egyik legfontosabb befolyásoló tényező, ezért a saját étrendünkre is érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk.

Hogyan csomagoljunk?

Ha egészséges táplálkozásra szeretnénk nevelni gyerekünket, „ne zsebpénzt adjunk neki, hogy vegyen magának valamit a büfében, hanem csomagoljunk útravalót a napirendjének megfelelően. Ha például délután edzésre megy, akkor magasabb szénhidrát tartalmú uzsonnára és plusz innivalóra van szüksége” – tanácsolja a dietetikus. Az útravaló legyen változatos, és ízléses, játékos megjelenésű – ez megnyilvánulhat akár a szeletelés módjában, a színek összeválogatásában, vagy akár egy szép csomagolásban is. Így nagyobb az esély hogy a gyerek nem unja meg, és meg is eszi. Érdemes a kedvenceit csomagolni, ne a sulis uzsonnával akarjuk bevezetni az étrendjébe pl. a chia magot vagy a zabkorpát – hívja fel a figyelmet Szűcs Zsuzsanna.

Továbbá, az étel lehetőleg ne igényeljen hűtést, legyen könnyen elfogyasztható, ne folyjon, csöpögjön. Jó, ha kézzel meg lehet enni, és bírja a „strapát”, vagyis nem törik, morzsálódik, kenődik szanaszét a táskában (erre a célra szuperek az uzsonnás dobozok is). Profi tipp: az ételt mindig vágjuk kisebb darabokra arra az esetre, ha a gyereknek csak kevés ideje van két óra között, akkor is be tudjon kapni néhány falatot.

Mennyit csomagoljunk?

 

„Az ideális adagok mindig változnak a gyerek korának, aktivitásának, nemének függvényében. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér energiaigény kalkulátora és képes élelmiszeradagolási útmutatója segít pontosan kiszámolni, miből éppen mennyi kerüljön az uzsonnás dobozba” – tanácsolja Szűcs Zsuzsanna.


Mit csomagoljunk?

A napi csomag mindig tartalmazzon zöldséget és gyümölcsöt, gabonafélét, változatosan sovány fehérjeforrásokat (pl. grillezett csirkemell darabok, reszelt sajt, karikákra vágott főtt tojás). Általában nagy sikert aratnak a gyorséttermi ételek egészséges alternatívái, például a sült krumpli helyett sütőben sült répa vagy cukkini hasábok, a zöldség chips, a teljes kiőrlésű muffin zöldségekkel és sajttal vagy bogyós gyümölcsökkel és mogyoróval, a quesadilla teljes kiőrlésű tortillából, csirkefalatok sütőben sütve, zabpelyhes panírban.

Az ételek mellé innivalót is feltétlen csomagoljunk! Szomjoltásra vizet, a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként 1-1 pohár gyümölcslevet, növényi italt vagy ivójoghurtot, teát. Ez az innivaló lehet olyan, ami finom és vitaminokat is tartalmaz - mint például a kis kiszerelésű Cappy +, vagy a gyümölcsléből és gyümölcspüréből készült Cappy Smoothie. Ezek könnyen beférnek a hátizsákba, vagy uzsonnás dobozba; de akár már napindításkor is jól jöhetnek a reggeli mellé. Egy iskoláskorú gyerek számára a szakértők napi legalább nyolc pohár (1,5-2,5 dl/pohár) folyadékot javasolnak, ebből minimum öt legyen víz.

Sokan követik el azt a hibát, hogy főétkezésre édességet csomagolnak, például reggelire kakaós csigát. Ezt a dietetikus nem ajánlja. Minden édességről persze nem kell lemondania a gyerekeknek: egy kiegyensúlyozott étrendbe heti maximum kétszer belefér. Arra viszont figyeljünk, hogy az édesség kis kiszerelésű legyen– pl. ne egy egész tábla csokit, csak egy 2-4 dekás szeletet tegyünk az uzsonna mellé.

Tipp: mi kerüljön mindenképp a heti nagybevásárláskor a kosarunkba?

  • szezonális zöldség, gyümölcs – színesek előnyben!
  • teljes értékű gabonafélék– fő a változatosság: péksütemények, tortilla, bagel stb.
  • sovány fehérjeforrások változatosan (pl. tejtermékek, hal, tojás) - a fehérjén túl többek között a gyerekek magas kalcium és vasszükségletének biztosításához is hozzájárul. Ha laktóz vagy tejfehérje érzékeny a gyerek, figyeljünk arra, hogy értékes tápanyagokkal dúsított növényi italt válasszunk számára, mint amilyen például a kókusz, mandula és zab alapú változatban is és kis kiszerelésben is elérhető AdeZ.

A termékek címkéjének, összetevőinek értelmezésében pedig az Okoscimke.hu segít majd.

Így könnyítsük meg a mindennapokat

Nem kell minden nap az étkezések megtervezésével foglalkoznunk, ha előre készülünk: „tárazzunk be univerzálisan használható, előkészített alapanyagokat a fagyasztóba (pl. csíkokra vágott bepácolt csirkemellet, sült zöldségeket). A friss zöldségeket, gyümölcsöt, mogyorót, rágcsálnivalót előre adagoljuk ki apró dobozokba, zacskókba – ezeket már csak hozzá kell csapni a szendvicshez” – javasolja Szűcs Zsuzsanna.

Az is jó ötlet, ha dobozban hetekig elálló egészséges nassolnivalókat készítünk nagyobb adagokban - például házi zabkekszeket, müzli szeleteket. De hűtőben napokig eltarthatók a zöldségpástétomok vagy a hummusz is – ezek változatosan ehetők: szendvicsre, tésztaszósz alapnak, tortillába, mártogatósnak egyaránt remekek.

Egyszerű receptek, jó párosítások*

  • Datolyás-kesudiós müzliszelet egy kis üveges Adez Káprázatos Kókusz gyümölcsös itallal
  • Füstölt lazacos wrap citromos-kapros joghurttal és Cappy+ citrus juice mix itallal
  • Sajtos-túrós graham tallér szeletelt mandulával megszórva és Cappy 100% Almalé

SÜTÉS NÉLKÜLI DATOLYÁS-KESUDIÓS GRANOLA BAR

Hozzávalók (egy 20x30-as tepsihez – 12-16 szelethez, 3-4 adaghoz)

  • 175g földimogyoróvaj
  • 175g méz
  • 50g vaj
  • 1tk vanília-kivonat
  • só, fahéj, gyömbér
  • 250g zabpehely
  • 50g kesudió
  • 4 nagy szem medjool datolya (kb. 70g)
  • 40g étcsokoládé
  • fekete szezámmag, kókuszreszelék, földi mogyoró, aszalt gyümölcs a tetejére

Elkészítés:

Egy kis lábasban összeforraljuk a mogyoróvajat, a mézet és a vajat – ez lesz a kötőanyagunk. A tűzről lehúzva hozzákeverjük a vanília-kivonatot, a sót, a fahéjat és a gyömbért. Ha van időnk és kedvünk, egy száraz serpenyőben lepiríthatjuk a zabpelyhet is.

A kesudiót egy zárható zacskókba tesszük, és sodrófával durvára törjük. A datolyát kimagozzuk és felaprítjuk. Mindkettőt a mézes masszához keverjük.

Hozzáadjuk a zabpelyhet, és alaposan elkeverjük – ez jó kis alkaredzés! Ha ráérünk, ezen a ponton hagyhatjuk hűlni egy negyed órát, ha nincs, akkor rögtön hozzákeverjük a feldarabolt csokoládét – kicsit ugyan megolvad így a csoki, de ízre ugyanolyan lesz.

Egy 20x30-as tepsit sütőpapírral kibélelünk. Belelapátoljuk a granolamasszánkat, és amennyire tudjuk, szétegyengetjük. Ügyes trükk, ha egy másik sütőpapírt a tetejére rakunk, és valami kisebb, négyzetes alapú tepsivel /vágódeszkával, vagy spatulával „kivasaljuk”.

A tetejét tetszés szerint díszítjük fekete szezámmal, mogyoróval, kókusszal, aszalt gyümölcsökkel, amiket kicsit belenyomkodunk a már lelapogatott tésztába. Egy-két órára hűtőbe tesszük, hogy jól megdermedjen, majd felszeleteljük.

Javaslat: A finomság mellé jól eshet egy gyümölcsös, növényi alapú ital, mint például egy 2,5 dl-es AdeZ Káprázatos Kókusz gyümölcsökkel, amely természetes módon laktózmentes és B – vitaminokat is tartalmaz.

 

 

SAJTOS-TÚRÓS GRAHAM TALLÉR SZELETELT MANDULÁVAL MEGSZÓRVA

Hozzávalók:

Tésztához:

  • 25 dkg túró
  • 15 dkg vaj
  • 10 dkg sajtkrém
  • 5 dkg ementáli sajt reszelve
  • 1 kk só
  • 2 ek tejföl
  • 25 dkg graham-liszt
  • 1 kk sütőpor

Tetejére:

  • 2 tojás a lekenéshez
  • 20 dkg szeletelt mandula
  • 20 dkg reszelt ementáli

Elkészítés

A tésztához valókat összegyúrjuk, és fóliába csomagolva kicsit hűtőben pihentetjük.

A pihentetett tésztát lisztezett deszkán kinyújtjuk 3-4 mm vékonyra, és nagy pogácsaszaggatóval kiszaggatjuk.

Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, a tetejét megkenjük tojással és megszórjuk mandulával és reszelt sajttal.

170 fokra előmelegített sütőben légkeverésen, 18-20 perc alatt megsütjük.

Javaslat: A graham tallér remek tízórai lehet, ami mellé jól csúszhat egy finom gyümölcslé, mint például egy pohár Cappy 100% Almalé, vagy a többféle gyümölcsből készülő, 2 dl-es Cappy Smoothie-k valamelyike.

 

FRISSÍTŐ FÜSTÖLT LAZACOS WRAP CITROMOS-KAPROS JOGHURTTAL

Hozzávalók (2 wraphez)

  • 2 db teljes kiőrlésű tortilla lap
  • 1 db érett avokádó
  • 2 marék madársaláta
  • 1/3 kígyóuborka
  • fél lilahagyma
  • 100g füstölt lazac
  • 1 marék bio csírakeverék

Az öntethez:

  • 2 dl görög joghurt
  • fél bio citrom
  • 2 gerezd fokhagyma
  • fél csokor kapor
  • bors

Elkészítés:

A szószhoz a görög joghurtba reszeljük a fél bio citrom héját, belenyomjuk a két gerezd fokhagymát, majd jöhet a felaprított kapor és végül sózzuk-borsozzuk. Hűtőben pihentetjük, míg a többi alapanyaggal elkészülünk.

Felaprítjuk a zöldségeket: az avokádót vékony szeletekre vágjuk, az uborkát felkarikázzuk, végül a lilahagymát apró kockákra vágjuk.

Egy száraz serpenyőt felhevítünk és az enyhén benedvesített tortilla lapokat megpirítjuk.

Összeállítjuk a wrapet: a tortilla lapot megkenjük a citromos-kapros szósszal, majd a lap alsó harmadára halmozunk egy marék madársalátát, a felkarikázott uborkák és az avokádószeletek felét, és megszórjuk a lilahagymával. Ráhajtogatjuk a lazacszeletek felét, végül egy fél marék csírakeverékkel zárjuk a sort. A tortilla lap két oldalát behajtjuk, majd egy határozott mozdulattal feltekerjük.

Sütőpapírba csomagoljuk, és körbetekerjük egy kendermadzaggal. Félbevágva fogyasztjuk!

Javaslat: Akár tízóraira, akár uzsonnára, egy ilyen finomság mellé jó italpárosítás lehet egy frissítő gyümölcslé, mint pédául a  Cappy+ citrus juice mix ital.

 

A bejegyzés trackback címe:

https://euroastra.blog.hu/api/trackback/id/tr5915039688

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása